Életmódváltás: ne támasszunk irreális elvárásokat magunkkal szemben!

Hogy a két folyamat mennyire komplex, valamint milyen kérdésekkel, esetleges buktatókkal, veszélyekkel találkozik az ember, arról Edvy Lászlót, a Pannon Egyetem Testnevelési és Sport Intézetének igazgatóját kérdeztük.

Ha kutyafuttában eldöntött életmódváltásra kerül sor, sokan meggondolatlanul vágnak bele az egészségprojektbe, mely az eredménytelenség lehetőségén túl akár még rosszul is végződhet. Az életmódváltó hajlamos gyorsan elérhető, minél látványosabb célokat kitűzni maga elé. Sokszor sajnos nem a hosszú távon is minőségibb életmód kialakítása a cél, hanem a ruhaméretek vagy a kilók számának csökkentése. Így általában a testmozgás eltűrése, kibírása lebeg az eleinte kitartó emberek szeme előtt, hiszen a legtöbben tudják jól: mozgás nélkül nem megy az életmódváltás. Ám a kényszersport, a muszáj érzése hamar a kezdeti motiváció elvesztéséhez vezethet.

- Óriási tudáshiány tapasztalható ezen a területen, így a mellényúlás lehetősége is nagy az életmódváltás esetén - mondta el Edvy László, akinek jelenlegi kutatási területe a fizikailag inaktív emberek fizikai aktivitásba való eredményes bekapcsolása. - A kezdeti motiváció a sportban elért sikerekkel, az első és aztán fokozatosan elért eredményekkel tartható fenn. Ám a tudatosság hiányában kicsi az esélye, hogy adott ember a fizikumához, személyiségéhez legjobban illő sporttevékenységet azonnal megtalálja, amiben hosszú távon tud teljesíteni, így hamar csökken a motiváció. Ilyenkor érdemes részt venni egy szakmai tanácsadáson.

A jó edzéstervet a motiváció köré lehet építeni. Ennek fontos tényezői például a megbízható edzőpartner, a reális célok kitűzése, az önmagában is örömet okozó mozgásforma kiválasztása. Sokan azért választják a futást, mert elsőre egyszerűnek tűnik: nem kell hozzá nagy felszerelés vagy terembérlet. De sokak számára szenvedés, mert nem ez a  nekik leginkább megfelelő sport, így az egész dolog kényszerré válik - persze, hogy az emberek ilyen esetben nem maradnak hosszú távon motiváltak.

- A megfelelő sportág kiválasztásánál figyelembe kell vennünk a testalkatunkat, a teljesítményünket, sőt, már a szüleink mozgáskultúráját is: rendelkezik-e valamilyen sportmúlttal, mozgott-e valamit rendszeresen? Emlékezzünk vissza mi magunk is, melyik sportokat szerettük az iskolában, és mi volt az, amelynek az említésétől is falra másztunk. Ezek alapján kapunk egy képet arról, mi passzol felépítésünkhöz, fizikumunkhoz, s ennek megfelelően már könnyebb lesz igazán hozzánk illő mozgásformát választani - mondta el Edvy László.

Alaposan fontoljuk meg, milyen sportágat választunk, és ne támasszunk magunkkal szemben irreális elvárásokat. A rendszeres sportolás szakképzett edzővel hamar látványos eredményt hozhat, ami a motivációnknak is jót tesz

Életvitelünket a fizikai inaktivitás és az arra való törekvés jellemzi (lift, mozgólépcső, távirányítók stb.). Az ebből való kitörés, tehát a fizikai aktivitás óriási stresszt jelent a szervezetünknek. Így bármely mozgásformát válasszuk is, elengedhetetlen a bemelegítés és a levezetés, elkerülendő azokat az apró traumákat, amelyek csak idővel, összeadódva jelenítenek meg sokszor megmagyarázhatatlan eredetű fájdalmat, egészségügyi problémát.

Kezdő sportolók számára a cél legyen a minimum 20 perc mozgás, hogy szervezetük hozzászokjon a terheléshez, a hiányállapothoz, melyet a sportolás közben él meg a testünk. Fontos a fáradtságérzet: amíg a mozgás nem okoz kihívást és nem érezzük azt, hogy igenis dolgoztunk és átléptünk a komfortzónánkon, addig az adott edzés nem lesz eredményes - keressünk olyan mozgásformát, mely alaposan megdolgoztat.

- Lényeges az is, hogy mikor elkötelezzük magunkat egy mozgásforma mellett, a terhelés adagolása esetén mindig inkább alultervezzünk, ne támasszunk irreális elvárásokat magunkkal szemben. Ha az edzés után úgy érezzük, ennél tudunk azért többet is, következő alkalommal emelhetjük a terhelés szintjét, ám figyeljünk rá, hogy ekkor is mértékkel.

A kérdésre, mit ajánl a tanácstalan életmódváltóknak, Edvy László elmondta, ér- demes saját testsúllyal vég-zett gyakorlatokat végezni. Könnyedén, mindenféle sporteszköz nélkül össze lehet állítani egy alaptervet, melyet heti 2-3 alkalommal otthon is elvégezhet mindenki.

Példaként hozta az alábbi négy gyakorlatból álló edzéstervet: mellső fekvőtámasz (karhajlítás, nyújtás), felülés, hátsó fekvőtámasz (karhajlítás, nyújtás), majd végül hasonfekvésből törzsemelés. A lényeg, hogy egy-egy feladatot teljes kifáradásig ismételjünk, majd mikor mind a néggyel végeztünk (ez egy kör), kezdjük újra, és végezzünk el még két további kört. A későbbiekben már megemelt ismétlésszámokkal növelhetjük a teljesítményünket, hiszen izmaink hamar alkalmazkodnak a folyamatos terheléshez. Tapasztalni fogjuk, hogy nem kell annyiszor megállnunk pihenni se.

Ha a benti edzések mellé heti 1-2 alkalommal még egy futást is sikerül beiktatnunk, hamarosan észre fogjuk venni az eredményt közérzetünkön, megjelenésünkön, de még tartásunkon is. Reméljük, hogy aztán sikereinket látva egyre több embertársunk veszi át a megújulás hiteles receptjét, a rendszeres testmozgást.

Az időjárás is befolyásoló tényező

Futni bármilyen időben lehet - extrém hideg vagy nagy mennyiségű csapadék esetén is maximum néhány nap marad ki az évben, mikor nem ajánlott elindulni. Ha kültéri edzések mellett döntünk, a lényeg a hozzászoktatás; az, hogy folyamatosan kint tudjunk lenni, és ne húzódjunk be az első hidegek elől. Időt kell adnunk szervezetünknek az alkalmazkodáshoz. A mozgás közben minket ért terhelés összetett. A fizikai tevékenységen túl a környezet is befolyásoló tényező, tehát annak szervezetre gyakorolt hatása is hozzáadódik az összterheléshez. Viszont éppen ezért ajánlott is a szabadban - még hideg időkben is - végzett testedzés, hiszen a komplex inger nagyobb léptékű alkalmazkodásra, fejlődésre készteti a szervezetünket.